क्या आप चाहते हैं कि खाने से आपकी एनर्जी, नींद और मूड बेहतर हो? सही खाना पालन छोटी-छोटी आदतों से बनता है, और इन्हें अपनाना मुश्किल नहीं। नीचे दिए सुझाव आप आज ही शुरू कर सकते हैं।
हर खाने में एक आसान नियम अपनाएँ: आधा प्लेट सब्ज़ियाँ, एक चौथाई प्लेट प्रोटीन (दाल, दही, अंडा, पनीर, मूंगफली) और एक चौथाई कार्ब (चावल, रोटी, आलू)। यह संतुलन पोषण देता है और ओवरईटिंग रोकता है। सब्ज़ियाँ जितना रंग-बिरंगी हों उतना बेहतर—हरा, पीला, लाल मिलाकर विटामिन और फाइबर मिलता है।
प्रोटीन सिर्फ मांस नहीं होता। दाल, सोया, पनीर, दही और नट्स भी अच्छा स्रोत हैं। रात का खाना हल्का रखें ताकि नींद में पाचन दिक्कत न हो।
नियमित समय पर खाना रखें। ब्रेकफास्ट सबसे ज़रूरी—प्रोटीन और फाइबर वाली चीज़ें जैसे ओट्स, दही-फल, या मूंग दाल चीला रखें। बीच में भूख लगे तो भुनी चना, मूँगफली या फल खाएँ।
पानी पीना मत भूलिए—दिनभर कम-से-कम 2–3 लीटर पानी रखें। खाने के साथ ज्यादा पानी न पिएँ; छोटे-छोटे घूंट लें। खाने को धीरे-धीरे और ध्यान से चबाएँ—माइंडफुल ईटिंग से ओवरईटिंग कम होती है और पाचन बेहतर होता है।
कुकिंग में तेल कम करें, सेकना या स्टीम करना बेहतर है। तलने की जगह ग्रिल या ओवन ट्राई करें। तले हुए स्नैक्स की जगह दाल-इडली, ग्रिल्ड सब्ज़ी या रोस्टेड नट्स अच्छा विकल्प हैं।
पौराणिक और आयुर्वेदिक चीज़ों का भी फायदा है: हल्दी में सूजन घटाने वाले गुण हैं, आंवला विटामिन-C का अच्छा स्रोत है, तुलसी पाचन और इम्यूनिटी में मदद करती है, और घी छोटे मात्रा में पचाने और विटामिन सोखने में मदद करता है। आधुनिक रिसर्च भी इन चीजों के कुछ फायदे मानती है—पर मात्रा और गुणवत्ता पर ध्यान रखें।
रोज़ के छोटे बदलाव रखें—सफेद आटे की रोटियों में आधा चोकर मिलाएँ, सफेद चावल के साथ ब्राउन या क्विनोआ मिलाएँ, और सप्ताह में कम से कम दो बार दाल/सोया-आधारित प्रोटीन लें।
बचपन से खाने की आदतें बनाना आसान है: बच्चों को रंग-बिरंगी सब्ज़ियाँ छोटे-छोटे हिस्सों में दें, स्नैक्स में घर का पेक किया हुआ घनिष्ट नाश्ता रखें और कोल्ड ड्रिंक्स के बजाय फलों का जूस या छाछ दें।
अगर आप किसी खास बीमारी या डाइटरी जरूरत से गुजर रहे हैं तो डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें। छोटे-छोटे कदम, लगातार पीछा करने से बड़ा फर्क दिखेगा। आज एक और छोटा बदलाव करें—और अपने दिन में फर्क महसूस करें।
अमेरिका में भारतीय छात्रों के लिए खाना पालन करना एक कठिन काम है। वे अपनी आवश्यकताओं के लिए स्वादिष्ट और सुगन्धित भारतीय खाने की तलाश में किया जाता है। भारतीय छात्रों को उचित प्रकार के खाने की खोज और उपलब्धि के लिए विभिन्न तरीके नुस्खे उपलब्ध कराए जाते हैं, जो वे अपने लाभ के लिए उपयोग कर सकते हैं।
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